たのはしです。初めて参加するマラソン大会。初心者だと分からないことだらけです。
・どうやって申し込むの？
・距離は何キロがいいの？
・規模が大きい大会の方がいいの？
・時期はいつがいい？
・レースまでの練習方法は？
・レース時の服装は？
・持ち物は？
・当日の食事は？
・当日、スタートまで準備することは？
・レース中の注意することは？
このようなたくさんのことが分からず、悩んでいませんか。
実はベテランのランナーでも、レースの時にはやることが多く、緊張するものです。
私は少なくとも100回以上は、3キロ～フルマラソンまでのレースを走っています。（すみません、ウルトラは未経験です。）
この記事では、初心者がマラソン大会を安心して走れるように、できるだけ詳しい内容を書きました。
この記事を読めば、楽しくマラソン大会に臨んで、ゴールできると思います。
初めてのマラソン大会を楽しく走ろう ～エントリー編～
マラソン大会に申し込む
全国各地で驚くほどたくさんの大会が開催されている。
夏は、走るのに向かないためか、レースは１０月～６月に集中している。
北海道だけは、例外で夏のレースが多い。
「RUNNET ランネット」などのサイトを見て申し込むのが一番てっとり早いです。
レースの選び方
１、距離
初めての時は、３～１０キロがいいでしょう。
それ以上だと、気持ちの上で不安になってしまうかも。
ゆっくりでいいから３０分続けて走れる人は５キロ、１時間続けて走れる人は１０キロに出場しても大丈夫。
これを目安にしてください。
２、参加人数
参加者数が多い大会の方がいい。
多ければ、それだけいろんなレベルのランナーがいるから。
参加人数が少ない大会は、レベルが高いことがある。
なにより、まわりにたくさん人がいるとそれだけで安心するものだ。
大きな大会は、一般的に設備、運営がしっかりしていて楽しい企画があったりする。
RUNNETの「全国ランニング大会100撰」に適切な大会がたくさん含まれているので、参考にするといいでしょう。
３、制限時間
５キロレースの場合は４０分、１０キロは９０分あればＯＫでしょう。
コースもできれば平坦がいい。
４、時期
３月～６月頃までの暖かい時期がよい。
初心者のゆっくりランナーにとって、寒い冬のレースは体が冷えてしまい、走りにくいかもしれない。
初めてのマラソン大会を楽しく走ろう ～練習方法と大会前の準備～
練習方法
レースまでの練習とにかくゆっくりでいいから、長く続けて走れるようにしようと心掛ける。
前にも書いたが、５キロレースに出るなら３０分、１０キロで１時間続けて走れるようにしよう。
レース時の服装
これは、気温によって異なってくる。春夏は半袖Ｔシャツ、短パンがいい。
もちろん、ランパン、ランシャツ姿（テレビのマラソンランナーが着用している、速そうなやつ）でもかまわない。
日ざしが強い時には、帽子は必ずかぶる。
冬の寒い季節は、下はロングタイツ。
ロングタイツの上にランニングパンツをはいてもいい。
上は、長そでＴシャツで走る。
寒いからといって、トレーナーやウインドブレーカーを着込むと、５分も走ると暑くなってしまうので注意したい。
ただし、手袋は必ず着用してほしい。
手袋をしていると体感温度が５度は違う。
暑くなれば、手軽に脱げるしね。
１００円ショップで売っているような白い手袋で十分。
なければ、軍手でも大丈夫。
春先や秋口は、夏用か、冬用か判断が難しい時がある。
私の場合は気温１０度を目安にして変えるようにしている。
あとは、個人の感覚にまかせるしかないよね。
冬の寒い日に雨が降ってしまった場合。
残念ながら、マラソン大会は、雨では中止にならない。
その時は、70リットルぐらいの大きな透明ポリ袋を用意する。
首と両手を通す穴を３ケ所に開けて、それをかぶって走る。
「そんな、みっともない格好で走るの？」と思う人もいるだろうが、実際これで走っている人は結構多い。
ゼッケンが隠れて係員に注意される心配もない。優れものである。
レース日の持ち物
大会要項、ゼッケン引換証（ハガキ）、Ｔシャツ、ランシャツ・靴下などのレースで着る服、着替えの服、タオル、食料（飲み物）、時計、帽子、ジョギングシューズ、サングラス、保険証のコピーなど。
初めてのマラソン大会を楽しく走ろう ～レース当日の準備～
レース当日の食事
フルマラソンであれば、炭水化物を多めにとるなど、いろいろ注意すべきことはあるが、５キロや１０キロではそれほど気にすることはない。
ただ、どちらかというとたくさん食べ過ぎるよりは、少なめにした方がよい。
レース中に腹痛にならないように。
レース直前
最悪、受付時間に間に合えばいいのだが、できればレース発走１時間前には到着したい。
ゼッケンをつけたり、タイム計測用のチップ（採用大会の場合）を靴に装着したりと、意外にやることが多い。
初めてのレースでは戸惑うことが多いので、時間には余裕を持ちたい。
当日ゼッケンをつける場合の注意事項として、レース用のＴシャツは着用せずに持って行こう。
じゃないと、ゼッケンをつけるために一度脱がなくてはならないので。
ウオーミングアップは、柔軟体操だけ十分にやればよいと思う。
あと、注意するのはトイレ。
「スタート直前に行けばいいや」と油断をしていると、とんでもないことになる。
大会会場のトイレは最低でも10分待つのが常。仮設トイレがあっても長蛇の列になる。
汗は汗でも「冷や汗」をかいて「大」を我慢しながら走るのは非常につらい。
できれば、出発する前に家で、電車で行くなら、駅のトイレで済ませておくのが賢明。
果たして、出したい時に出るかどうか。
これが、永遠の課題だ。
長い列に並んでいるのは、たいてい「大」希望の人である。
「小」の方は、列に並ばずにとりあえずトイレの中をのぞいてみてほしい。
「小」の場所は、空いていることが多いよ。
初めてのマラソン大会を楽しく走ろう ～レース当日の走り方～
いよいよレース開始
初レースなら後方からスタートしよう。
前の方は速いランナーが大勢いるので邪魔になるし、なにより危険である。
後ろから押されて、転んで、踏まれて、背中が足跡だらけ…というマンガみたいな光景になりかねない。
そして最も注意しなければならないのが、スタート直後のスピード。
まわりのランナーにつられてオーバーペースになり、１キロも走らないうちにゼイゼイ、ハアハアになってしまうランナーがいかに多いことか。
スタートの号砲が鳴ったらとにかく意識的にゆっくり走ろう。
「ゆっくり～ゆっくり～」と心の中でつぶやこう。
それでも練習の時よりは速く走れている場合が多い。
レースでは、無意識のうちに緊張して、力が入っているものなのです。
レース中１キロほど走ると、ペースが落着いてくる。
この時も調子に乗って、ペースを上げたりしない。
「ラスト１００メートルで全力スパートできそうだ。」と感じられるスピードをイメージして走ること。
そして、そのスピードをずっと維持して本当にラスト１００メートルでスパートできれば大成功！
疲れきって、やっとゴールするよりも 最後で何人か抜いてゴールした方が１００倍気持がいい！
次のレースにもつながるでしょう。
給水について
暑い時のレースは、給水が重要です。
のどが乾いたな、と感じる前に、こまめに少量ずつ飲みましょう。
のどが乾いたと感じた時には、すでに体は水分が不足した状態になっています。
また、１回の給水で、体内に吸収される量は限られています。
それ以上飲んでも体に吸収されないので、一気にたくさんの量をがぶ飲みするのは効率が悪いです。
100ccぐらい（コップ半分ぐらい）ずつ、できるだけこまめに飲むことをすすめます。
ゴール後
気分が高揚していると思うが、とりあえず着替えよう。
初レースでゆっくり走ったのであればクールダウンは、それほど重要ではないと思う。
冬のレースでは、すぐに体が冷えてしまい風邪をひきやすい。
すぐに暖かい服を着よう。（夏はそれほど気にすることはないが。）
筋肉痛を早く治すには、レースの翌日ゆっくり走るといいといわれている。
たんぱく質が豊富な食べ物をしっかりとって、まずは回復に心がけよう。
レースの余韻を楽しみながら。次の大会に備えて。。。
「苦しい」「我慢」。その先入観は捨ててください。ゆっくり走れば必ず楽しくゴールできます。初レースでは、順位やタイムは二の次です。景色を楽しむなどして心に余裕をもって走りましょう。
たのはしでした！
